便秘に悩む人、腸を健康にしたい人！腸を健康にしたい人の間で腸活が人気です。腸活とは、便通を良くすることだけを指すと思っていませんか？確かに腸活は便秘を改善する効果がありますが、それ以外にも効果があります！
はじめに
腸は脳ともつながっています。他の臓器が健康で活動するためには、腸が健康である必要があります。つまり、腸が健康であることは、全身が健康であることを意味します。腸が活発だと便秘が改善されるだけでなく、全身が健康になります。また、美容も促進されます。腸活を始めて肌のぶつぶつが治り、美しくなった方もいます。便秘でないからといって、腸が健康であるとは限りません。
毎日お通じがあっても、悪玉菌が多ければ腸は健康ではありません。便秘であってもなくても、腸活で腸を健康にすることはできます。腸活の効果や方法について解説します。
以下のような悩みを持つ方には有益な情報です。
- 健康な腸内環境が大切なのは分かっているが、具体的に何をすればいいのか分からない。
- 便秘が続いているが、腸内環境が悪いのか？
- 腸活サプリメントを試してみたい。
- 腸活のやり方が知りたい。
- 腸活でどんな変化があるのか知りたい。
このような悩みをお持ちの方は、これを読めば疑問が解決するはずです。
腸内環境の良し悪しの基準は？
今、腸活が話題になっています。そもそも腸活とは何かというと、腸内環境を整え、腸の働きを良くすることです。単に便秘を治せばいいというものではありません。腸活をすれば、結果的に便秘知らずの体質になり、他の面でもメリットがあります。
腸が活発で健康である方が良いことは分かっている。しかし、自分の腸が健康かどうかを判断するのは難しい．．．
でもご心配なく！
腸の健康状態は、腸から出る便をチェックすることで判断できます。便意をもよおしたときに、便の状態をチェックしてみましょう。
自動洗浄のトイレを使っている場合は、一度洗浄を解除してから観察しましょう。便を振り返るのは面倒かもしれません。しかし、腸の状態がおおよそわかるのでおすすめです。
便をチェックするとき
- 色
- 形
- 臭い
- 便の回数
これらの要素だけでも、腸内のおよその様子がわかります。それでは、どんな状態が健康のサインなのでしょうか？早速みていきましょう！
黄褐色は健康的
便の色といえば、茶色が思い浮かびます。茶色は正常範囲内ですが、理想は黄色味を帯びた明るい便です。
便の色が濃く、黒っぽくなるほど、腸内に長くとどまることになります。３日または１週間便秘が続いた場合、便の色は黒っぽくなります。
便秘が３日または１週間続くと、便の色は濃くなります。これは、便が腸内に長くとどまっているため、鮮度が落ちて色が濃くなるからです。便の色は薄ければ薄いほど良いですが、できれば黄土色が理想的です。
しかし、あまりにも薄い黄色の場合は、下痢便も疑われます。下痢便は黒くないから大丈夫でしょう？そう思うかもしれませんが、そうではありません。黒い便も悪いサインですが、下痢便は腸内環境が悪い証拠でもあり、改善の余地があります。
便の色の異常とは？
次のような色の便が出たら、問題があるかもしれません。
- 血の混じった赤い便
- バリウム検査をしていないのに白い便が出る
- 黒い便
赤い便は、肛門からの出血、ポリープや腫瘍の可能性があります。黒い便は胃や腸からの出血の可能性があります。
バリウムを飲んでいないのに白い便が出る場合も見逃せません。単に脂肪の取りすぎの可能性もありますが、消化管で胆汁が作られないために白くなることもあります。白い便で検査しても異常が見つからないこともあります。しかし、念のため必ず検査を受けることをお勧めします。
臭い
便を見たり観察したりするだけでなく、臭いをチェックすることも重要です。便は臭うのが普通ですが、腸内環境が良ければほとんど無臭です。
臭う場合は腸内環境が乱れて悪玉菌が増えている可能性があります。悪玉菌が腐敗臭の強いアンモニアやインドールを分泌するため、便は悪臭を放つ。強い悪臭は便を流した後もトイレに残ってしまいます。トイレに残る便の強烈な悪臭は、腸内環境が乱れている証拠。毎日問題なく排便していても、悪臭が強い場合は腸内環境を整える必要があるということです。ちなみに、腸内環境が悪いとオナラやゲップも臭いが強くなります。
形
腸内環境がよければ、便はバナナのような形をしていて太い。便が粒状や液状の場合は腸内環境が悪い。排便後に残便感があり、便がすっきりしない場合は腸内環境の見直しが必要です。
回数
排便の頻度も重要です。食べたものが便として出てくるまでには２４時間かかると言われています。ですから、今日便が出たからといって、今日食べたものがすぐに出るわけではありません。昨日食べたものが出てくるのです。毎食後に出る人もいるかもしれませんが、毎食後に出なくても大丈夫です。日に１回、あるいは２日に１回排便があれば、便秘ではありません。
こんな人は腸の病気になりやすい
腸内環境は生まれたときから決まっているわけではありません。日々の生活習慣によって左右されます。早いうちから、健康的な生活を送り、健康的な食生活を送っていれば、腸内環境は改善されます。食生活の乱れや不規則な生活、運動不足が続けば、腸内環境も荒れてしまいます。
次のような特徴が多く当てはまると、腸内に悪玉菌がたまりやすくなり、腸内環境が悪化しやすくなります。
- 食事時間が不規則
- アルコールを頻繁に飲む
- 魚より肉や揚げ物を好む
- 運動習慣がない
- お菓子をご飯の代わりにすることがある
- ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べない
- 睡眠時間にばらつきがある
- ヘビースモーカー
腸内環境を改善するためには、上記のような生活習慣を改善する必要があります。
- 規則正しい食生活
- アルコールの摂取を控える
- 肉や揚げ物の摂取を控え、魚や野菜を多く摂る
- 定期的に運動する
- ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズなどの発酵食品を食べる
- 夜の就寝時間を統一する
- 禁煙
以上のような生活習慣、食習慣が腸活への一歩となります。
腸内活性化のメリット
腸の活性化は良いことです。しかし、具体的にどのようなメリットがあるのだろうか？ここでは、腸内活性化によって期待できる効果について掘り下げていきます。
集中力、思考力、決断力が高まる
脳と腸は遠く離れていて、あまり密接な関係がないように思われるかもしれません。しかし、脳と腸は密接な関係があります。自律神経系とホルモンを通して、脳と腸の相関関係が確立されているのです。緊張するとお腹が痛くなり、便意をもよおすことがあります。これは、緊張したりストレスを感じたりした脳が、自律神経系を介して腸に影響を与えるからなのです。
腸活によって腸内環境が整うと、集中力が高まります。これは神経伝達物質ドーパミンの作用によるものです。ドーパミンは人間の脳内で情報伝達物質として働きます。ドーパミンはやる気や学習と密接な関係があります。
ドーパミンの生成には腸内細菌が関与しています。血液を通じてドーパミン濃度のバランスを保ち、やる気や集中力を維持できるのです。
エイジングケアと美肌
腸活で腸内環境がよくなれば、脳の働きもよくなります。すると代謝が上がり、老化のスピードが遅くなります。代謝が落ちれば落ちるほど、体も肌も老化していきます。細胞の再生が追いつかないからです。
腸内細菌は細菌ですが、すべてが悪玉菌というわけではありません。善玉菌は善玉菌で、肌の若さを保ちます。腸内にも美肌菌がいると想像して、腸活をしましょう。
今の時代、美肌は女性だけでなく男性にもメリットがあります。特別顔がよくなくても、肌がきれいで若々しければ、好感度は高いです。つまり、肌がきれいだとモテるということでもあるのです。
腸活で内側からアンチエイジングして、美肌をキープしましょう。
ストレスに強くなる
腸が活性化すると、メンタルも安定します。メンタルヘルスと腸は無関係に思えるかもしれませんが、心の状態は腸の活動に影響を与えます。腸内環境もメンタルヘルスに影響します。
人生においてストレスをゼロにすることは不可能です。ストレスをなくすことはできませんが、過度なストレスをコントロールすることで精神的な安定を得ることはできます。
今、不安定で精神的に疲れている人は、腸内環境を見直す時期かもしれません。
病気の予防
腸活は病気の予防にもつながります。予防できる病気は以下の通りです。
- 大腸がん：腸活の効果として、大腸がんを予防できることが挙げられます。日本人に一番多いがんは、実は大腸がんです。特に女性に多いです。大腸がんを予防するには、腸内環境を整える必要があります。悪玉菌を優勢にするのではなく、善玉菌を優勢にさせましょう。そうすることで、腸内の腐敗物質が増えず、がんの原因物質が作られなくなります。
- 認知症：認知症の原因は謎に包まれている。一説によると、腸内細菌の多様性の低下が関係しているといいます。つまり、腸内環境が認知症に関わっているということです。良好な腸内環境がアルツハイマー病を予防する可能性があるかもしれません。
- 感染症：腸内環境は免疫力を高めます。免疫力が高まるということは、バリア機能が高まるということであり、感染に対する抵抗力が強くなる。たとえ感染症にかかったとしても、重症化しにくくなります。
- うつ病：腸内環境はうつ病の予防に役立つ。細菌に関する研究によると、うつ病患者の多くが便秘や下痢に悩まされています。
- アレルギー：アレルギーは腸の活動によってコントロールできる。腸内環境が悪いとアレルギーを引き起こしやすいのです。腸内細菌のバランスが保たれれば、アレルギー症状を防ぐことができるでしょう。
日常生活でできる腸活
ここからは、日常生活でできる腸活を紹介していきます。腸活が初めての方には難しく感じるかもしれません。しかし、お金や手間をかけずに簡単にできる腸活はたくさんあります。
今回ご紹介した中で無理なくできるものがあれば、ぜひ試してみてください！
腸ねじり体操
便秘気味で腸の状態が悪い人ほど、超音波検査を受けたときに腸がねじれています。腸がねじれていると、便がスムーズに出てきません。
その結果、便が硬くなったり、便が詰まったり、便秘になったりします。便秘になりやすい人は、腸をひねる運動を日課にしましょう。
１日３セットを上限としておこないます。
腸ひねり運動はシンプルで簡単です。その場に立ち、両腕の力を抜いて左右に振る。たったこれだけです！
腕を左右に振ると、腰も少し動きます。腰をひねるような感じです。 この動きが腸のねじれを取るのです。朝起きたときや食後に、一度につき２０回を１セットとしてやってみてください。
私は毎日、腸活として腸をひねる運動をしています。即効性が期待できるので、ぜひ試してみてください。
腸ねじり運動を１週間続けると、腸のねじりが改善されます。体質も変わってくる。
運動習慣を身につける
運動習慣も便秘予防には欠かせません。当たり前のことですが、多くの人は当たり前にできていない方も多いはずです。
なぜ運動が腸にいいのか？
運動は全身に酸素を循環させ、自律神経を整えます。自律神経が整うと、腸の働きも活発になります。運動といっても、激しい運動をイメージする必要はありません。
適度な強度の運動やストレッチでも運動です。外で走らなくても、自宅で筋トレやヨガを続けるのもいい運動になります。外で運動するなら、歩くだけでも立派な運動です。
毎日３０分歩くだけでも効果的です。その日すぐに結果が出なくても、翌日には便通が良くなっているはずです。できるだけ運動する習慣をつけましょう。
朝５時から７時の間に運動しましょう。
運動する時間帯も便通を良くします。無理なく運動できる時間帯であれば、基本的には何時でも構いません。ただし、できれば午前５時から７時の間に運動しましょう。
この時間帯が良い理由は、腸が目覚めて動き出す時間だからです。この時間に運動すると体が温まり、代謝が上がります。
腸の働きもよくなり、朝食前に便意をもよおすこともあります。朝一番に体を動かして体温を上げることが大切です！
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食事で腸内環境を整える方法
ここからは、食事に着目した腸活方法を紹介します。普段何気なく食べているものを変えたり、ちょっとした工夫をするだけで、腸は活性化します。特に便秘の方におすすめです！
朝食を欠かさず食べる。
朝食を食べると長生きするという説がありますが、朝食は腸の活性化にも良いとされています。朝食を食べる習慣がない人も、バナナ１本でもいいので何か食べましょう。特に、すでに便秘気味の人は朝食を食べたほうがいいです。朝食は体にとって重要なエネルギー源なのです。
朝起きると、腸は一斉に活動を開始する。十分に活動するためにはエネルギーが必要です。そのエネルギー源となるのが朝食なのです。朝食を抜くと、腸が動くためのエネルギーが足りなくなります。朝食を食べなくても腸は動きますが、朝食を食べた方が腸の動きはよくなります。
腸の動きが活発になれば、便通もよくなります。これは便秘気味の人には特に必要なことです。
朝食を食べなくても毎日快便なら、そのままでいいかもしれません。しかし、何か問題があるのであれば、朝食を食べる習慣をつけましょうね。
私の個人的な経験では、朝食を食べる習慣がありませんでしたが、朝食をしっかり食べるようになってから便通が良くなりました。
ご飯と味噌汁の組み合わせは最高です。
時間帯は関係ありませんが、できれば毎日ご飯と味噌汁を食べましょう。ご飯と味噌汁は栄養価が高いです。この２品だけでも便通が良くなります。ご飯には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、味噌汁には発酵食品である味噌が含まれているからです。
また、味噌汁にはたいてい野菜が入っていますから、発酵食品と野菜を同時に摂ることができるのです。腸内環境に良い栄養素を一度に取り込め、腸活になります。
日本人は体質的に和食が合います。最近は洋食を好む人が増えていますが、腸の健康のためにはやはり和食がいいです。日本人の腸には和食が一番です。
スプーン一杯のオリーブオイル
便通が悪いのは、腸の滑りが悪いせいかもしれません。毎日スプーン１杯のオリーブオイルを摂りましょう！
オリーブオイルは脂肪ですが、スプーン１杯で肥満になることはありません。ダイエット中でも安心して摂取できます。
脂肪なのでカロリーと脂質はありますが、コレステロールはゼロです。ビタミンＥは若返りのビタミンとも呼ばれ、アンチエイジング効果があります。
抗酸化物質が多く含まれているため、アンチエイジングに効果的です。油はダイエットの大敵のように思えるかもしれませんが、油脂も体に必要不可欠です。
油脂がなければ、体内の乾燥や潤滑不良が起こりやすくなるからです。腸にも潤滑が必要です。いくら水を飲んでも、いくら便通を良くしようと努力してもダメです。多少は油脂も必要なのです。
オリーブオイルは腸の滑りを良くし、排便しやすくなるでしょう。
過去に硬い便で苦労したことがある人は、オリーブオイルを使うことで、スムーズな排便ができるようになります。
野菜や果物を皮まで食べる
腸の健康のためには、食べても安全な野菜や果物を皮まで食べて問題ないものは食べましょう。
この際、おいしいかどうかは無視して、「腸にいいんだ」と意気込んで食べよう！
- さつまいも
- トマト
- みかん（白い皮まで食べられる）
- オレンジ（白い皮まで食べられる）
- リンゴ
- キウイ
- 桃
- ジャガイモ
- ブドウ
上記の果物や野菜は、きれいに洗えば胃を荒らすことなく食べられます。皮ごと食べるのが効果的で、皮と果実には食物繊維が詰まっているからです。リンゴを皮ごとかじるのも効果的。
キウイフルーツの皮を食べるのは奇妙に思えるかもしれない！不快に感じるかもしれない。しかし、実はとても良いことなのです。ある医師によると、最も腸活に効果的な食品はキウイフルーツなのだそうです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているからです。
腸の健康に良いだけでなく、美容や健康にも良い成分が含まれており、１日２個食べるのが理想的です。ヨーグルトも食物繊維の宝庫として知られています。
腸の健康という観点からは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらかに偏らず、２種類の食物繊維をバランスよく摂取することが理想的です。
水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて少ないので、積極的に摂りたいものです。白米にも水溶性食物繊維が含まれています。毎日の食事では、できればパンよりも米を優先したいところです。
夜にヨーグルトを食べる
ヨーグルトは便秘に良いというイメージがあります。実際、便秘解消には効果的であります。しかし、ヨーグルトを大量に食べれば効果が倍増するわけではありません。ヨーグルトを１００ｇ以上食べても、効果はあまり変わらないようです。
ヨーグルトが腸の健康に良いのは、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれているからです。具体的には、固形のヨーグルトではなく、飲むヨーグルトが推奨されています。飲むヨーグルトの方が吸収率が高いからです。
ヨーグルトは朝に食べるものと思われがちですが、腸内環境を整えるためには夜寝る前に食べることをお勧めします。寝る前にヨーグルトを食べることで、明日のお通じに備えることができるからです。
腸内環境が悪化すると便秘になり、その逆もあります。便秘の原因は腸内環境の悪化です。
便がスムーズに出るためには、便に十分な水分が含まれていなければなりません。毎日１．５～２リットルの水を飲む必要があります。
参照元：からだにいいこと、腸内環境が悪い場合に現れる症状とは？悪玉菌を減らし善玉菌を増やすポイント、REライフ.netにつながる。変わる。人生ここから、TRIAL MAGAZINE
終わりに
いかがでしたか？腸内環境を守ることのメリット、その方法、サプリメントの選び方はご理解いただけたでしょうか？
腸活を実践し、腸内環境を健康に保つつもりであれば、さらに健康になれるはずです。病気や肌荒れの予防にもなります。精神的にもプラスになるかもしれません。
こまめに便をチェックして健康状態をチェックし、腸活を日常生活に取り入れる習慣をつけましょう！あなたの腸活を応援します。
