忙しい女性のための時短ダイエットレシピ集。オートミールオムライスやおから蒸しパン、しらたきサラダなど、簡単に作れてヘルシーな料理を紹介。忙しい日でも美味しく健康的な食事が楽しめます！
忙しい日々を送る中で、ダイエットを続けるのは意外と大変。でも、美味しくてヘルシーなレシピがあれば、続けやすくなりますよね！この記事では、忙しい女性向けに、短時間で作れるダイエットレシピをたっぷり紹介します。オートミールオムライスやおからのココア蒸しパン、しらたきサラダなど、低カロリー・高たんぱくなメニューを、電子レンジでサッと作る方法をお教えします。ダイエット中でも満足感を得られるレシピばかりなので、忙しい朝やランチタイム、仕事終わりの軽食にもぴったりです。健康的で美味しい食事を取り入れて、ダイエットを楽しんでみませんか？
食べて痩せたい人向け時短簡単レシピ集
忙しい毎日の中でも、健康的な食事を摂りたいと思っているけど、料理にかける時間がない…そんな悩みを抱える女性は多いですよね。仕事や家事、育児に追われる中で、ダイエットを続けるのはなかなか難しいものです。でも、安心してください！今回は、時間がないときでも手軽に作れる、低カロリーで栄養満点なダイエットレシピを集めました。
これらのレシピは、電子レンジや短時間で調理できるメニューばかり。忙しい日々にぴったりの時短ダイエットメニューで、健康的な体作りをサポートします。オートミールやおから、しらたきなど、ダイエット向けの食材を活用しながらも、美味しさもしっかり追求しました。
毎日の食事作りが楽になるだけでなく、ダイエット中でも満足感を得られるレシピばかりなので、モチベーションも続きやすくなります。忙しいあなたにぴったりのレシピを見つけて、健康的なライフスタイルを手に入れましょう！
低カロリーで満足感抜群！満腹サラダレシピ
忙しい日々にぴったりなサラダは、食物繊維が豊富で低カロリーなものが多く、ダイエット中でも満足感を得られます。今回は、特にお腹がすいても安心して食べられる、ヘルシーなサラダレシピをご紹介します。
食物繊維たっぷり！デトックスサラダ
食物繊維が豊富な食材を使ったデトックスサラダは、体の中からキレイをサポートしてくれるメニューです。消化を助けてくれる食材がたっぷり入っているので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。
主な食材:
- キャベツ（100g：食物繊維が豊富）
- ごぼう（50g：便秘解消に効果的
- きゅうり（50g：水分補給＆低カロリー）
使用する調味料:
• ごまドレッシング（大さじ2）（市販のもの or 自家製）
• 白ごま（小さじ1）（トッピング用、お好みで調整）
自家製ごまドレッシングの作り方（市販を使わない場合）
• すりごま（大さじ1）
• 醤油（大さじ1）
• 酢（大さじ1）
• ごま油（小さじ1）
• はちみつまたはエリスリトール（小さじ1）（甘みを加える）
• 水（大さじ1〜2）（お好みの濃度に調整）
すべてを混ぜ合わせ、サラダにかければ完成です！
お好みで、**塩（少々）やブラックペッパー（適量）**を加えて味を調整するのもおすすめです。
作り方:
- キャベツを細かく切り、ごぼうはささがきにして軽くレンジでチンします。
- きゅうりを薄切りにし、全ての食材をボウルに入れて混ぜます。
- ごまドレッシングをかけて、食べる直前にゴマを振って完成！
デトックス効果も期待できるので、食後のすっきり感が違いますよ。冷蔵庫で一晩寝かせると、さらに味がなじんで美味しくなります。
鶏むね肉が主役！デリ風シーザーサラダ
シーザーサラダは、ボリュームがあってダイエット中でもお腹を満たしてくれる一品。鶏むね肉を使うことで、低脂肪で高タンパクなサラダに仕上がります。
主な食材:
- 鶏むね肉（100g：低カロリーで高タンパク）
- ロメインレタス（50g：シャキシャキ感が◎）
- パルメザンチーズ（10g：風味を加える）
使用する調味料:
• 塩（小さじ1/4）（鶏むね肉の下味用）
• ブラックペッパー（適量）（鶏むね肉の下味用）
• オリーブオイル（小さじ1）（鶏むね肉を焼く際に使用）
• シーザードレッシング（大さじ2）（市販のもの or 自家製）
• パルメザンチーズ（10g）（仕上げ用）
自家製シーザードレッシングの作り方（市販を使わない場合）
• マヨネーズ（大さじ1）
• ヨーグルト（大さじ1）（プレーン、無糖）
• 粉チーズ（大さじ1）
• レモン汁（小さじ1）
• にんにく（すりおろし小さじ1/2）
• オリーブオイル（小さじ1）
• 塩（少々）
• ブラックペッパー（適量）
すべてを混ぜ合わせ、サラダにかければ完成です！
お好みで、**クルトン（適量）**を加えても食感が楽しめます。
作り方:
- 鶏むね肉は塩コショウをして、フライパンで焼き色がつくまで焼きます。
- ロメインレタスを適当な大きさに切り、鶏肉を乗せてパルメザンチーズをかけます。
- シーザードレッシングをかけて、全体をよく混ぜて完成！
シーザーサラダなのにカロリーが低く、鶏むね肉でお腹も満足。ドレッシングは低カロリーのものを使うと、さらにダイエット効果がアップしますよ。
蒸し鶏とひじきのヘルシーサラダ
ひじきは食物繊維とミネラルが豊富で、健康にもダイエットにもぴったりな食材。蒸し鶏と組み合わせて、ボリューム感のあるヘルシーサラダを作ります。
主な食材:
- ひじき（乾燥10g：鉄分とミネラルが豊富）
- 蒸し鶏（80g：低カロリーで高タンパク）
- トマト（50g：ビタミンCが豊富）
使用する調味料:
• 低カロリーのドレッシング（大さじ2）（市販のもの or 自家製）
• 塩（ひじきの下味用・少々）
• ごま油（小さじ1）（風味をつけるため）
• 醤油（小さじ1）（味を調えるため）
• 酢（小さじ1）（さっぱり感を加えるため）
• 白ごま（小さじ1）（トッピング用、お好みで）
自家製ドレッシングの作り方（市販を使わない場合）
• 醤油（小さじ2）
• 酢（小さじ2）
• ごま油（小さじ1）
• はちみつまたはエリスリトール（小さじ1）（甘みを加える）
• すりごま（小さじ1）
• おろし生姜（小さじ1/2）（風味づけ）
すべてを混ぜ合わせ、サラダにかければ完成です！
お好みで、刻みネギやカイワレ大根を加えてもさっぱり美味しく仕上がります。
作り方:
- ひじきを水で戻し、蒸し鶏は食べやすい大きさにほぐします。
- トマトを一口大に切り、ひじき、蒸し鶏と一緒にボウルに入れます。
- 低カロリーのドレッシングをかけて混ぜて完成！
このサラダは食べごたえもあり、ひじきの食物繊維と蒸し鶏のたんぱく質で、ダイエット中でもしっかりと栄養を摂ることができます。トマトの酸味がアクセントになり、さっぱりとした味わいが楽しめますよ。
これらのサラダはどれも忙しい日常にぴったりで、短時間で簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね！どれも低カロリーで栄養バランスも良く、お腹も満たされるのでダイエットの強い味方になりますよ。
簡単調理で栄養満点！主菜メニュー
忙しい毎日でも、栄養をしっかり摂りたいですよね。今回は、簡単に作れて栄養もたっぷりな主菜メニューを3つ紹介します。どれも手軽に作れて、ダイエットにもぴったりですよ！
豆腐と長芋のチーズ焼き
豆腐と長芋は、どちらも低カロリーで栄養価が高い食材。チーズのコクと一緒に焼き上げることで、満足感のあるメインディッシュになります。ヘルシーだけど、食べ応えも十分！
主な食材:
- 豆腐（150g：低カロリー・高たんぱく）
- 長芋（80g：消化を助け、腸内環境を整える）
- ピザ用チーズ（30g：カルシウムが豊富）
使用する調味料:
• オリーブオイル（小さじ1）（焼き上がりを香ばしくするため）
• 塩（少々）（豆腐と長芋の下味用）
• ブラックペッパー（適量）（仕上げ用）
• パセリ（適量）（仕上げの風味づけ）
• 醤油（小さじ1/2）（隠し味として）
お好みでアレンジ:
• すりおろしニンニク（小さじ1/4）（風味をつけたい場合）
• 粉チーズ（小さじ1）（チーズのコクをプラス）
• バター（小さじ1）（濃厚な風味が欲しい場合）
焼き上がりにオリーブオイルや醤油を軽くかけると、風味が増して美味しくなります！
作り方:
- 豆腐は水気をしっかり切り、長芋は皮をむいて薄切りにします。
- 両方を耐熱皿に並べ、上からピザ用チーズをたっぷりかけます。
- オーブンまたはトースターで、チーズがこんがり焼けるまで（約10分）焼きます。
- お好みで黒胡椒やパセリを振りかけて完成！
豆腐と長芋の組み合わせは、腹持ちも良く、ダイエット中でも安心して食べられる一品です。チーズのコクがあって、物足りなさを感じませんよ。
ふんわり柔らかい豆腐ハンバーグ
ダイエット中でもハンバーグが食べたい！そんなあなたにぴったりのレシピです。豆腐を使うことで、ヘルシーでふんわりとした食感に仕上がります。お肉の代わりに豆腐を使うことで、カロリーを抑えつつ、満足感を得られますよ。
主な食材:
- 豆腐（150g：低カロリー・高たんぱく）
- 玉ねぎ（50g：ビタミンや食物繊維が豊富）
- パン粉（20g：オートミール代用も可）
使用する調味料:
• 塩（小さじ1/4）（下味用）
• ブラックペッパー（適量）（下味用）
• ナツメグ（小さじ1/4）（風味をプラス）
• 醤油（小さじ1）（コクを出すため）
• ごま油（小さじ1）（フライパンで焼く際に使用）
お好みのソース（以下から選択）
① 和風おろしソース（さっぱり仕上げ）
- 醤油（大さじ2）
- みりん（大さじ1）
- 酢（小さじ1）
- 大根おろし（30g）
- かつお節（適量）
② 照り焼きソース（甘めの味付け）
- 醤油（大さじ2）
- みりん（大さじ1）
- 砂糖（小さじ1）
- 酒（大さじ1）
③ ヘルシーケチャップソース
- ケチャップ（大さじ2）
- ウスターソース（大さじ1）
- はちみつ（小さじ1）
お好みのソースをかけて、野菜と一緒に盛り付けて完成です！
作り方:
- 豆腐は水切りし、玉ねぎはみじん切りにして炒めます。
- ボウルに豆腐、玉ねぎ、パン粉（オートミールも可）を入れ、塩コショウで味付けします。
- 手で形を整えて、フライパンで両面をこんがり焼きます。
- お好みのソースをかけて、野菜と一緒に盛りつけて完成！
豆腐を使うことで、カロリーが抑えられ、ふんわり柔らかな食感が楽しめます。オートミールを使えば、さらにヘルシーで食物繊維も摂れるので、ダイエットにぴったりです。
鶏ささみと彩り野菜の甘酢あん
鶏ささみは低脂肪で高たんぱくなので、ダイエット中でも安心して食べられる食材。彩り豊かな野菜と合わせて、さっぱりした甘酢あんで仕上げれば、満足感も抜群です。野菜もたっぷり摂れるので、栄養バランスも。
主な食材:
- 鶏ささみ（100g：高たんぱく・低脂肪）
- ピーマン（50g：ビタミンCが豊富）
- たまねぎ（50g：食物繊維＆抗酸化作用）
- 甘酢（酢、砂糖、醤油）
使用する調味料:
• 塩（小さじ1/4）（鶏ささみの下味用）
• ブラックペッパー（適量）（鶏ささみの下味用）
• 片栗粉（小さじ1）（鶏ささみにまぶして、しっとり仕上げる）
• ごま油（小さじ1）（炒める際に使用）
甘酢あんの調味料:
• 酢（大さじ2）
• 醤油（大さじ1）
• 砂糖（大さじ1/2）（エリスリトールやラカントで代用可）
• 酒（大さじ1）（風味づけ）
• ケチャップ（小さじ1）（まろやかさを加える）
• 片栗粉（小さじ1/2）＋水（小さじ1）（とろみづけ）
作り方:
- 鶏ささみに塩・ブラックペッパーを振り、片栗粉をまぶしておく。
- フライパンにごま油を熱し、鶏ささみを焼く。
- 野菜を加え、軽く炒める。
- 甘酢あんの調味料を混ぜ合わせ、フライパンに加えて全体に絡める。
- 仕上げにとろみづけをし、完成！
お好みで、すりごまや刻みネギをトッピングすると、さらに風味が増します！
作り方:
- 鶏ささみは筋を取って一口大に切り、軽く塩コショウを振ります。
- ピーマンやたまねぎなど、好きな野菜を食べやすい大きさに切ります。
- フライパンで鶏ささみを焼き、野菜を加えて炒めます。
- 甘酢（酢、砂糖、醤油）を合わせてフライパンに加え、全体に絡ませたら完成！
甘酢あんのさっぱりした味わいが、鶏ささみや野菜によく合って、食べやすい一品です。お肉と野菜を一度に摂れるので、栄養バランスも良く、ダイエットにもぴったりです。
これらの主菜メニューは、どれも栄養満点でダイエットをサポートしてくれる料理です。忙しい毎日でもササっと作れるので、ぜひ試してみてくださいね！どのレシピも、満足感があって、食べているときに心地よいお腹の満たされ感を感じられるはずです。
忙しい朝に最適！時短ダイエット朝食レシピ
朝はバタバタしていて、食事に時間をかけるのが難しい日もありますよね。でも、ダイエットを意識しながらもしっかり栄養を摂るためには、手軽で栄養満点な朝食が大切です！ここでは、忙しい朝でも簡単に作れるヘルシーなレシピを3つご紹介します。
オートミール中華がゆ
オートミールを使った中華風のおかゆは、さっぱりしていて体が温まるので、朝食にぴったり。オートミールは食物繊維が豊富で、満腹感を得られるのでダイエット中でも安心して食べられますよ。
主な食材:
- オートミール（30g：食物繊維と鉄分が豊富）
- ねぎ（10g：ビタミンCが豊富）
- 鶏ささみ（50g：高たんぱく）
- 生姜（5g：体を温める）
使用する調味料:
• 塩（小さじ1/4）（鶏ささみの下味用）
• 醤油（小さじ1）（味の調整用）
• 鶏がらスープの素（小さじ1）（コクを出すため）
• ごま油（小さじ1/2）（仕上げの風味づけ）
• 白ごま（小さじ1）（トッピング用、お好みで）
• こしょう（適量）（風味づけ、お好みで）
作り方:
- 鶏ささみに塩（小さじ1/4）を振り、茹でた後に裂いておく。
- 小鍋にオートミール（30g）と水（200ml）を入れて弱火で加熱する。
- 鶏がらスープの素（小さじ1）、すりおろした生姜（5g）を加え、オートミールを煮る。
- 裂いた鶏ささみ、ねぎ（小口切り）を加え、醤油（小さじ1）と塩で味を調える。
- 仕上げにごま油を回しかけ、お好みで白ごまやこしょうを振りかけて完成！
お好みで、刻み海苔やラー油を加えると、さらに風味がアップします！
オートミール卵雑炊
卵を加えることで、ふわっとした食感が楽しめるオートミールの卵雑炊。短時間で作れるので、忙しい朝にぴったりの一品です。卵は高タンパクで、エネルギー源にもなるので、1日のスタートにぴったりです。
主な食材:
- オートミール（30g：低GIでダイエット向き）
- 卵（1個：約50g：良質なたんぱく質）
- 鶏がらスープの素（5g：風味を加える）
- ほうれん草（30g：鉄分とビタミンが豊富）
使用する調味料:
• 鶏がらスープの素（小さじ1）（風味を加える）
• 醤油（小さじ1）（味の調整用）
• 塩（少々）（味を整えるため）
• こしょう（適量）（お好みで）
• ごま油（小さじ1/2）（仕上げの風味づけ）
• 白ごま（小さじ1）（トッピング用、お好みで）
作り方:
- 小鍋にオートミール（30g）と水（200ml）を入れて弱火で煮る。
- ほうれん草を食べやすい大きさに切り、さっと下茹でする。
- 鶏がらスープの素（小さじ1）、醤油（小さじ1）、塩を加えて味を整える。
- 卵を溶いておき、オートミールが煮えたら回し入れる。
- ほうれん草を加え、卵がふんわり固まったら、仕上げにごま油を回しかける。
- お好みで白ごまやこしょうを振りかけて完成！
✨ アレンジポイント:
• **チーズ（10g）**を加えるとコクが出て濃厚な味わいに！
• 刻み海苔や七味唐辛子を振りかけると風味がアップ！
オートミールの満腹感と卵の栄養が詰まった雑炊は、忙しい朝にぴったり。体が温まり、元気が出るので、1日の始まりに最適です。
高タンパク！プロテインパンケーキ
パンケーキって、ダイエット中だとちょっと気が引けるけど、このプロテインパンケーキは、高タンパクで低カロリー。ダイエット中でも罪悪感なく、甘いものを楽しめますよ！
主な食材:
- プロテインパウダー（20g：高たんぱく）
- オートミール（30g：食物繊維とミネラルが豊富）
- 卵（1個：約50g：良質なたんぱく質）
- 無糖ヨーグルト（50g：腸内環境を整える）
使用する調味料:
• ベーキングパウダー（小さじ1/2）（ふんわり感を出す）
• バニラエッセンス（小さじ1/2）（風味を加える、お好みで）
• シナモンパウダー（適量）（香りと風味をプラス、お好みで）
• 塩（ひとつまみ）（味を引き締めるため）
• 低カロリー甘味料（小さじ1〜2）（エリスリトールやステビアなど、お好みで調整）
• ココナッツオイルまたはオリーブオイル（小さじ1）（焼く際に使用）
お好みのトッピング:
• ギリシャヨーグルト（適量）（高タンパクでクリーミーな味わいに）
• はちみつまたはメープルシロップ（小さじ1）（甘さを加えたい場合）
• ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）（ビタミンと食物繊維をプラス）
• ナッツ（刻んだアーモンドやクルミなど、適量）（食感をプラス）
『作り方のポイント』
- 生地を寝かせる（5分程度） → しっとり仕上がる
- 中弱火でじっくり焼く → 焦がさずにふんわりと仕上げる
- フライパンはしっかり温める → 均一に焼き色をつける
✨ アレンジ:
• **ココアパウダー（小さじ1）**を加えてチョコ風味に！
• プロテインパウダーのフレーバーを変える（バニラ・チョコ・ストロベリーなど）
• バナナ（1/2本）をつぶして加えると、自然な甘みとしっとり感がアップ！
作り方:
- オートミール（30g）をミキサーで細かく粉状にする。
- プロテインパウダー（20g）、卵（1個）、無糖ヨーグルト（50g）を加えて混ぜる。
- フライパンを熱し、少量の油をひいて生地を流し入れ、両面をこんがり焼く。お好みでフルーツやナッツをトッピングして完成！
このプロテインパンケーキは、朝食としてだけでなく、トレーニング後のリカバリーにも最適。高タンパクで腹持ちも良いので、ダイエット中でも満足感を得られます。
これらのレシピは、どれも簡単に作れて栄養もバッチリ。忙しい朝でもサッと作れるので、ぜひ試してみてくださいね！忙しいけどヘルシーで美味しい朝食が食べられると、1日が気持ちよくスタートできますよ。
低糖質で満足！ダイエット向け主食メニュー
ダイエット中でも満腹感が得られる主食が欲しいとき、低糖質で美味しい料理があると嬉しいですよね！今回は、糖質を控えめにしつつ、しっかり満足できる主食メニューを3つご紹介します。手軽に作れるので、忙しい日にもぴったりですよ。
糖質オフ豚キムチ豆腐チャーハン
豚肉とキムチを使ったチャーハンは、香ばしくて食欲をそそります。豆腐を使うことで、糖質をぐっと抑えつつ、ヘルシーに仕上がります。しっかり食べたいけどカロリーが気になる、そんなときにぴったりの一品です。
主な食材:
- 豚肉（80g：適度な脂身がダイエットにも◎）
- キムチ（50g：発酵食品で腸内環境をサポート）
- 木綿豆腐（150g：低カロリー・高たんぱく）
使用する調味料:
• ごま油（小さじ1）（風味をつけるため）
• 醤油（小さじ1）（コクを加える）
• 塩（ひとつまみ）（味の調整）
• ブラックペッパー（適量）（仕上げの風味づけ）
• 鶏がらスープの素（小さじ1/2）（うま味をプラス）
• にんにく（すりおろし 小さじ1/2）（風味アップ、お好みで）
• 卵（1個）（たんぱく質補強＆コクをプラス、お好みで）
作り方のポイント:
- 豆腐の水切りをしっかりする → 水っぽくならずパラパラに仕上がる
- 豚肉をしっかり炒める → 余分な脂を飛ばして旨味を凝縮
- キムチは最後に加える → 酸味を飛ばさず、発酵の風味を活かす
✨ アレンジ:
• チーズ（10g） を加えてキムチチーズ風に！
• 刻みネギやごま（適量） を仕上げに振ると風味アップ！
• 豆板醤（小さじ1/2） を加えてピリ辛に！
低糖質でボリューム満点のヘルシーチャーハン、ぜひお試しください！
作り方:
- 豚肉を細かく切り、フライパンで炒めます。
- 豆腐は水切りをして、手で崩しながら加えます。
- キムチを加えて、全体を炒めます。
- ごま油で風味をつけ、醤油と塩コショウで味を整えて完成！
豆腐を使うことで、ごはんを使わなくても満足感が得られます。キムチがアクセントになって、味わい深いチャーハンに仕上がりますよ。
しらたきのつるつるサラダ
しらたきは低糖質で、ダイエット中におすすめの食材です。しらたきを使ったサラダは、食べ応えもあり、さっぱりとしたドレッシングがしらたきの食感を引き立てます。簡単に作れるので、さっと食べたい時にぴったりです。
主な食材:
- しらたき（200g：低糖質でカロリーゼロ）
- きゅうり（50g：水分補給＆ビタミンC）
- トマト（50g：抗酸化作用＆ビタミン）
使用する調味料:
• ポン酢（大さじ2）（さっぱり仕上げに）
• ごま油（小さじ1）（風味を加える）
• 醤油（小さじ1）（味を引き締める）
• 塩（ひとつまみ）（きゅうりの下味用、お好みで）
• 白ごま（小さじ1）（香ばしさをプラス）
• 鰹節（適量）（うま味アップ、お好みで）
自家製ごまドレッシング（市販を使わない場合）
• すりごま（大さじ1）
• 醤油（小さじ2）
• 酢（小さじ1）
• ごま油（小さじ1）
• はちみつまたはエリスリトール（小さじ1/2）（甘みを加える、お好みで）
✨ アレンジ:
• レモン汁（小さじ1） を加えると爽やかに！
• 唐辛子（適量） を加えてピリ辛アレンジも◎
• ツナ（50g） を加えると、タンパク質UP＆食べ応えUP！
低糖質でさっぱり食べられるしらたきサラダ、ぜひお試しください！
作り方:
- しらたきを水で洗い、熱湯で1〜2分茹でた後、ザルにあげて水気をしっかり切る。
- しらたきをキッチンバサミで食べやすい長さ（5〜6cm程度）に切る。
- きゅうりは薄切りにし、トマトは一口大にカットする。
- しらたき、きゅうり、トマトをボウルに入れ、お好みのドレッシング（ごまドレッシングやポン酢など）をかけて全体をよく混ぜる。
- お好みでゴマや鰹節をふりかけて完成！
しらたきの食感が楽しめ、さっぱりと食べられるヘルシーサラダです。ダイエット中でもボリュームがあって、満足感が得られますよ。
しらたき塩焼きそば
しらたきを使った焼きそばは、麺の代わりにしらたきを使うことで、糖質を大幅にカットしつつ、満足感を得られる一品。しっかり味がしみ込んで、塩焼きそばの風味を楽しめます。ダイエット中でも、パスタや麺が食べたくなったときにぴったりです。
主な食材:
- しらたき（200g：低糖質・食物繊維豊富）
- キャベツ（50g：ビタミンUが豊富）
- ピーマン（30g：抗酸化作用＆ビタミンC）
使用する調味料:
• ごま油（小さじ1）（風味を加える）
• 塩（小さじ1/4）（味付けの基本）
• こしょう（適量）（風味を引き立てる）
• 醤油（小さじ1）（コクを加える）
• 鶏がらスープの素（小さじ1）（うま味をプラス）
• にんにく（すりおろし小さじ1/2）（香りづけ、お好みで）
• 酒（小さじ1）（味をなじませる）
• レモン汁（小さじ1）（さっぱり感を加える、お好みで）
✨ アレンジ:
• 豚肉や鶏むね肉（50g） を加えるとボリュームUP！
• かつお節（適量） を仕上げに振ると旨味がUP！
• 唐辛子（適量） を加えてピリ辛アレンジも◎
低糖質で満足感のある塩焼きそば、ぜひ試してみてください！
作り方:
- しらたきを熱湯で茹で、キッチンペーパーで水気を取ります。
- フライパンでキャベツやピーマンを炒め、しらたきを加えてさらに炒めます。
- 塩、コショウ、醤油で味を整えて完成！
しらたきが麺のように絡み、焼きそばの味わいを楽しめます。野菜もたっぷり入れて、栄養満点でヘルシーに仕上げました。糖質を気にせずに、焼きそば気分を味わえるので、ダイエット中でもストレスフリーで食べられます。
これらのレシピは、どれも低糖質でダイエット中でも大満足な主食です。しらたきや豆腐を上手に使うことで、糖質を抑えつつも、しっかり食べ応えがあるメニューになります。忙しい日でもサッと作れるので、ぜひ取り入れてみてくださいね！
ダイエット中でも楽しめる！ヘルシーデザートレシピ
ダイエット中でも、甘いものを食べたい気持ちを抑えるのは大変。でも、ダイエット向けに作ったヘルシーデザートなら、罪悪感なく楽しめます！今回は、低カロリーで美味しいデザートを3つ紹介します。どれも作り方が簡単で、ダイエット中の間食にぴったりですよ。
おからのココア蒸しパン
おからを使ったココア蒸しパンは、低カロリーなのにふんわりとした食感が楽しめます。おからには食物繊維が豊富で、お腹の調子を整えるのにも効果的。ココアの風味が広がって、満足感のある一品です。
主な食材:
- おから（50g：食物繊維が豊富で腹持ちが良い）
- ココアパウダー（10g：カカオのポリフェノールで抗酸化作用）
- ベーキングパウダー（5g：ふんわりとした食感に）
- 牛乳または豆乳（50ml：しっとり感を出す）
- 低カロリー甘味料（10g：エリスリトールやステビア）
使用する調味料:
• 低カロリー甘味料（10g）（エリスリトールやステビアなど）
• バニラエッセンス（小さじ1/2）（風味を加える、お好みで）
• 塩（ひとつまみ）（味を引き締める）
• シナモンパウダー（適量）（香りと風味をプラス、お好みで）
✨ アレンジ:
• チョコチップ（10g） を加えて、より濃厚な味わいに！
• ナッツ（アーモンドやクルミなど10g） を加えて、食感をプラス！
• 無糖ヨーグルト（大さじ1） を加えると、しっとり感UP！
ふんわりと仕上がる低カロリーココア蒸しパン、ぜひお試しください！
作り方:
- ボウルにおから、ココアパウダー、ベーキングパウダー、低カロリー甘味料を入れてよく混ぜる。
- 少しずつ牛乳（または豆乳）を加えて、しっとりとした生地にする。
- 蒸し器で約15〜20分蒸し、竹串を刺して生地がついてこなければ完成！
おからがベースなので、カロリーを抑えつつも食物繊維がたっぷりで、お腹も満足。甘さが欲しい時は、エリスリトールやステビアなどの低カロリー甘味料を使うと良いですよ。
低カロリー抹茶ゼリー
抹茶羊羮は、和菓子の定番ですが、ダイエット中に楽しむために低カロリーにアレンジ！抹茶の風味が豊かで、甘さ控えめなのにしっかりとした甘みが感じられます。ゼラチンを使うことで、ヘルシーに仕上がります。
主な食材:
- 抹茶（5g：抗酸化作用・リラックス効果）
- ゼラチン（5g：低カロリーでぷるぷる食感）
- 低カロリー甘味料（10g：エリスリトールやラカント）
- 水（200ml：羊羹のベース）
使用する調味料:
• 低カロリー甘味料（10g）（エリスリトールやラカント）
• 塩（ひとつまみ）（味を引き締める）
• バニラエッセンス（小さじ1/2）（風味を加える、お好みで）
✨ アレンジ:
• 豆乳（50ml） を加えると、まろやかな味わいに！
• きな粉（適量） をかけて香ばしさアップ！
• 小豆（50g） を加えると、より本格的な和菓子に！
ぷるぷる食感の低カロリー抹茶ゼリー、ぜひお試しください！
作り方:
- ゼラチンを水50mlでふやかし、湯せんまたは電子レンジで温めて溶かす。
- 抹茶と低カロリー甘味料を残りの水150mlに溶かし、ゼラチン液を加えてよく混ぜる。
- 型に流し込み、冷蔵庫で冷やし固めたら完成！
抹茶は抗酸化作用があるだけでなく、リラックス効果も期待できるので、食後のひとときにぴったり。ゼラチンを使うことで、カロリーを気にせずに楽しめます。
もし、より羊羮に近い食感にしたい場合は、寒天を使用するレシピ に変更することをおすすめします。寒天を使うことで、より本格的な和菓子風 に仕上がります。
寒天を使用する場合の修正点:
- ゼラチン（5g）→ 粉寒天（2g） に変更
- 水（200ml）→ 水（150ml）+ 豆乳（50ml） に変更
- 火にかけて沸騰させ、完全に寒天を溶かす 必要あります。
こうすると、本格的な低カロリー抹茶羊羮 に近づきます！ 🎵
ふわふわ豆腐チーズケーキ
豆腐を使ったチーズケーキは、カロリーが抑えめで、しかも濃厚な味わいが楽しめます。豆腐とクリームチーズの相性が抜群で、ふわふわとした食感が特徴。ダイエット中でも満足感を得られる美味しいデザートです。
主な食材:
- 絹ごし豆腐（100g：低カロリー・高たんぱく）
- クリームチーズ（50g：ヘルシータイプを選ぶ）
- 低カロリー甘味料（10g：エリスリトールやステビア）
使用する調味料:
• 低カロリー甘味料（10g）（エリスリトールやステビア）
• バニラエッセンス（小さじ1/2）（風味を加える）
• レモン汁（小さじ1）（さっぱり感をプラス）
• 塩（ひとつまみ）（味を引き締める）
✨ アレンジ:
• ヨーグルト（50g） を加えると、さらにヘルシーでなめらかに！
• ココアパウダー（小さじ1） を加えてチョコ風味に！
• クラッシュナッツ（適量） をトッピングして食感をプラス！
低カロリーで濃厚なふわふわ豆腐チーズケーキ、ぜひお試しください！
作り方:
- 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りをする（約10分）。
- 絹ごし豆腐とクリームチーズをブレンダーで滑らかにする。
- 低カロリー甘味料を加えて、全体をよく混ぜる。
- 型に流し込み、冷蔵庫で2〜3時間冷やして完成！
豆腐を使うことで、カロリーが大幅にカットでき、クリームチーズで濃厚な味わいを楽しめます。低カロリーで高たんぱくなので、ダイエット中でも安心して食べられますよ。
これらのデザートは、どれも低カロリーでダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。おからや豆腐を使ったレシピは、食物繊維やたんぱく質も豊富で、ダイエット中の間食にぴったりです。これらのデザートをおやつに取り入れて、ダイエットをサポートしましょう！
忙しい女性のための時短ダイエットメニュー
忙しい毎日の中でも、ヘルシーで美味しい食事を摂りたい！そんなあなたにぴったりの時短ダイエットメニューを紹介します。すべて電子レンジを使った簡単レシピなので、料理にかける時間を最小限に抑えつつ、しっかり栄養が摂れるメニューばかりです。
電子レンジで簡単！オートミールオムライス
オートミールを使ったオムライスは、ヘルシーで低糖質、しかも電子レンジで簡単に作れるので、忙しい朝やランチにぴったりです。オートミールは食物繊維が豊富で、満腹感が長時間続くので、ダイエット中の強い味方です。
主な食材:
- オートミール（30g：食物繊維が豊富で満腹感が持続）
- 卵（1個：約50g：たんぱく質が豊富）
- トマトケチャップ（15g：甘さ控えめのものを使用）
- 水（150ml：オートミールを柔らかくするため）
使用する調味料:
• 塩（ひとつまみ）（味を引き締める）
• こしょう（適量）（風味づけ）
• バターまたはオリーブオイル（小さじ1/2）（コクを加える、お好みで）
• 粉チーズ（小さじ1）（まろやかさをプラス、お好みで）
✨ アレンジ:
• 鶏がらスープの素（小さじ1/2） を加えると、コクがアップ！
• カレー粉（小さじ1/2） を加えると、スパイシーなオムライスに！
• チーズ（10g） をのせて加熱すると、とろ～りチーズオムライスに！
電子レンジで手軽に作れるオートミールオムライス、ぜひお試しください！
作り方:
- 耐熱容器にオートミール（30g）と水（150ml）を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
- その間に、卵（1個）を溶いておく。加熱したオートミールにトマトケチャップ（15g）を加えてよく混ぜ、溶いた卵を流し込んで軽く混ぜる。
- 再度ラップをして、電子レンジでさらに1〜2分加熱。卵が固まったら完成！
オートミールのヘルシーさと、ケチャップの風味が相性抜群！簡単に作れるのに、満足感も得られる一品です。ダイエット中でも心が満たされますよ。
レンジで完成♪おからのココア蒸しパン
おからを使ったココア蒸しパンは、ダイエット中のおやつにぴったりのレシピです。電子レンジでさっと作れるので、わずかな時間でヘルシーなスイーツを楽しめます。おからの食物繊維が、お腹の調子を整えてくれる効果もあります。
主な食材:
- おから（50g：食物繊維が豊富で低カロリー）
- ココアパウダー（10g：抗酸化作用があり、リラックス効果も）
- ベーキングパウダー（5g：ふんわり食感のために）
- 牛乳または豆乳（50ml：しっとり感を出すため）
- 低カロリー甘味料（10g：エリスリトールやステビア）
使用する調味料:
• 低カロリー甘味料（10g）（エリスリトールやステビア）
• バニラエッセンス（小さじ1/2）（風味を加える、お好みで）
• 塩（ひとつまみ）（味を引き締める）
✨ アレンジ:
• ナッツ（アーモンドやクルミ 10g） を加えて食感をプラス！
• チョコチップ（10g） を加えてリッチな味わいに！
• はちみつまたはメープルシロップ（小さじ1） を加えると自然な甘みがアップ！
レンジで手軽に作れるふわふわおからのココア蒸しパン、ぜひお試しください！
作り方:
- 耐熱ボウルにおから（50g）、ココアパウダー（10g）、ベーキングパウダー（5g）、低カロリー甘味料（10g）を入れて混ぜる。
- 少しずつ牛乳（または豆乳 50ml）を加え、しっとりとした生地にする。
- 電子レンジで約2分加熱し、竹串を刺して生地がついてこなければ完成！
おからで低カロリーに仕上がるので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおやつです。ココアの風味が広がって、しっかり甘みを感じられるので、気分転換にもぴったり！
しらたきのつるつるサラダ
しらたきは低糖質でカロリーゼロ！その上、食物繊維が豊富なのでダイエットにぴったりの食材です。このしらたきサラダは、電子レンジを使わずに手軽に作れるので、忙しい時にサッと作れるヘルシーサイドメニューです。
主な食材:
- しらたき（200g：低糖質・低カロリー）
- きゅうり（50g：ビタミンと水分が豊富）
- トマト（50g：抗酸化作用＆ビタミンC）
使用する調味料:
• ポン酢（大さじ2）（さっぱり仕上げ）
• ごま油（小さじ1）（風味をプラス）
• 醤油（小さじ1）（味のバランスを整える）
• 塩（ひとつまみ）（きゅうりの下味用、お好みで）
• 白ごま（小さじ1）（香ばしさをプラス）
• 鰹節（適量）（うま味アップ、お好みで）
✨ アレンジ:
• レモン汁（小さじ1） を加えると爽やかに！
• 唐辛子（適量） を加えてピリ辛アレンジも◎
• ツナ（50g） を加えると、タンパク質UP＆食べ応えUP！
低糖質でさっぱり食べられるしらたきサラダ、ぜひお試しください！
作り方:
- しらたきを熱湯で1〜2分茹で、ザルにあげて水気をしっかり切る。
- しらたきをキッチンバサミで食べやすい長さ（5〜6cm程度）に切る。
- きゅうりは薄切りにし、トマトは一口大にカットする。
- しらたき、きゅうり、トマトをボウルに入れ、お好みのドレッシング（ポン酢やごまドレッシングなど）をかけて全体をよく混ぜる。
- お好みでゴマや鰹節をふりかけて完成！
しらたきの食感が楽しめ、さっぱりとした味わいのサラダに仕上がります。低カロリーでヘルシー、しかも短時間で作れるので、ダイエット中のサイドディッシュにぴったりです。
これらのレシピは、すべて簡単に作れてダイエット中でも満足できる内容です。電子レンジを使うことで、時間がないときでもサッと作れるので、忙しい女性には嬉しいメニューばかり。オートミールやおから、しらたきなど、低糖質でダイエット向きな食材を活用して、毎日の食事作りを楽にしましょう！
参考元：【食べ痩せを叶える】ダイエットレシピ40品を管理栄養士が厳選、ダイエット中もしっかり食べたい！満腹【低カロリーおかず】レシピ、まずは“1週間”試してみよう♪痩せ体質をつくる【ダイエット献立案＆レシピ】、ダイエット決定版、体重が気になる時に◎おすすめレシピ☆
まとめ
忙しい女性のための時短ダイエットレシピ集では、簡単に作れる低糖質・高たんぱくな料理を紹介しました。電子レンジを活用したオートミールオムライスやおからのココア蒸しパン、しらたきサラダなど、栄養満点で満足感のあるメニューが勢揃い。ダイエット中でも美味しく食べられるレシピを実践すれば、忙しい日でも健康的な食生活が手に入ります。短時間で作れるので、毎日の食事に取り入れやすく、ダイエットを続けやすくなりますよ。
コメント