髪の毛を作るには亜鉛が必要

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髪の毛が減るのを気にされる方は多いかと思います。髪の毛が減れば、育毛、増毛、発毛、植毛をして何とかして体裁を整えたいと考えます。ただ、言えることは栄養不足により抜け毛や毛が細くなることはわかっています。

出典:写真AC

亜鉛の効果

亜鉛の効果についてどれだけの人がご存じでしょうか?

「亜鉛の効果」の抜粋記事をご覧ください。

亜鉛の効果
●味覚を正常に保つ効果
食事をした時の味は、舌の表面にある「味蕾 (みらい)」という部分で感じ取っています。
味蕾は、成人で約3,000個ありますが、年齢に伴って減少していきます。
しかし、年齢を重ねるほど味の経験を積んでいるため、味蕾の数の減少によって必ずしも味覚が低下するわけではありません。
味蕾の細胞はとても短い期間で常に新しい細胞と入れ替わっています。
​亜鉛は、細胞の正常な生まれ変わりを助ける働きがあり、味蕾の形成にも深く関わっているため、亜鉛が不足すると味蕾を新しくつくり出すことができなくなります。
​味蕾が古くなった舌で食事をすると、味がよくわからない、おいしく感じない、といった味覚障害が起こります。
​味覚を正常に保ち、毎日おいしく食事をして健康に過ごすためにも、亜鉛は重要な栄養素です。【3】

●新陳代謝や体の成長を促す効果
亜鉛は、細胞の生まれ変わりが盛んな部位で必要不可欠な栄養素です。​新しい細胞をつくり出す時には、設計図である遺伝子の情報をコピーし、それをもとにたんぱく質を合成するといった化学反応が行われています。
​この反応は、亜鉛が構成成分となっている酵素によって進められます。
成長期の子どもの場合、活発に細胞分裂が行われて新しい細胞がつくり出され、身長が伸び発育が進みます。
​成人の場合でも、肌や爪、胃腸などの細胞は生まれ変わりが盛んに行われます。
​亜鉛はこれらの働きの中で細胞の合成を促す重要な役割を担っており、新陳代謝や成長を助ける効果があるといえます。【1】
爪の縦筋や白い斑点ができたり、肌の調子が悪くなったりしやすい方は亜鉛不足の可能性があるため、亜鉛を摂取することをおすすめします。

●抜け毛や薄毛を予防する効果
亜鉛は酵素の構成成分となって代謝を助ける働きによって、頭皮や毛髪の生まれ変わりを促し、過度な抜け毛や薄毛を防止する効果があります。髪の毛は主にたんぱく質からできていますが、亜鉛はそのたんぱく質の合成をサポートしています。
​ただし、発毛のためにはバランスの良い食事を心掛け、全身の栄養状態を良くすることが大切です。

●生殖機能を維持する効果
亜鉛は様々なホルモンの合成を助けたり、分泌の調整などにも関わっています。
中でも亜鉛は、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの合成に必要不可欠です。
​また、インスリンの分泌量を調節する働きもあります。
​インスリンは血糖値を下げるホルモンで、血糖値を正常に保つためにも亜鉛は重要な役割を担っています。
亜鉛は生殖機能とも関連が深く、女性ホルモンの分泌を活性化させ、精子の形成に必要とされます。

●生活習慣病の予防・改善効果
亜鉛には、インスリンにはたらきかけ糖尿病を予防するはたらきを持つほか、総コレステロールやLDLコレステロールの上昇を抑制し、血圧降下作用が報告されており、生活習慣病の予防や改善に役立つと考えられています。【2】【4】【6】

●二日酔いを予防する効果
亜鉛は、お酒などを飲んだ後、体内でアルコールの分解に必要なアルコール脱水素酵素の働きに必要不可欠な栄養素です。
​アルコールの分解がうまくいかないと、二日酔いや肥満の原因となります。
​そのため、お酒をよく飲む人は、意識して亜鉛を摂取する必要があります。【5】

出典: himitsu.wakasa.jp

亜鉛が不足すると、抜け毛の増加につながります。

亜鉛と抜け毛の関係
亜鉛はミネラルの一種で、細胞分裂に必要な栄養素です。髪の毛は細胞分裂によって作り出されるため、亜鉛は髪の毛を育むのに欠かせない栄養素といえます。

そのため、亜鉛が不足すると新しい髪の毛を作り出すことができず、抜け毛が目立つようになり、やがて薄毛になってしまいます。

亜鉛はどんな働きをしている?
ケラチンを合成する
ケラチンとは、アミノ酸をもとに作られる髪の毛の主成分のことです。ケラチンを作り出せないと、主成分がないため髪の毛を作ることもできません。亜鉛はこのケラチンを合成する際に必要な成分です。

髪の毛の原料であるケラチンができるまでの過程を見てみましょう。
1、食事などでたんぱく質を体内に取り込む。
2、たんぱく質を分解し、アミノ酸にする。
3.アミノ酸を再結合してケラチンを生成する。

最後の「アミノ酸を再結合してケラチンを生成する」際に必要なのが亜鉛です。亜鉛がなければ、いくら食事でたんぱく質をたくさん摂取しても、髪の毛を作ることができません。たんぱく質を十分に摂っているのに薄毛が改善しないという方は、亜鉛不足の可能性があります。

出典: www.agaskin-woman.jp

亜鉛の摂取推奨量は成人男性で10mg/日、成人女性は8mg/日です。(妊婦は+2mg、授乳婦は+3mg)

亜鉛を多く含む食品を3食取り入れられれば、この推奨量をクリアするのはそう難しいことではありません。しかしながら、厚生労働省の調査では男女ともに亜鉛の摂取量が推奨量を下回っていることがわかります。(参考:厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」)

≪参考≫ 栄養素・食品群別摂取量に関する状況
1.栄養素等摂取量
表 11 栄養素等摂取量(1歳以上、男女計・年齢階級別)~表 13 栄養素等摂取量(1歳以上、女性・年齢階級別)

髪の毛を作るには、亜鉛が必要になります。「国民健康・栄養調査結果の概要」の栄養素等摂取量表 11~表 13にあるように、男女とも亜鉛の摂取量は少ないです。亜鉛が少ないと抜け毛の増加や髪がやせる原因になるわけです。

では、亜鉛の量を多く摂取した場合はどうなるでしょう。

亜鉛を過剰に摂取すると、、吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢および頭痛などの徴候がみられます。また、長期にわたり亜鉛を過剰摂取すると、銅の減少、免疫の低下、およびHDLコレステロール(「善玉」コレステロール)の減少などの問題が生じる場合があります。

亜鉛を含む食品

参考例としてご覧ください。

亜鉛を多く含む食品
牡蠣
豚レバー
牛赤身肉
小麦胚芽
油揚げ
カシューナッツ

出典: www.google.com

気になるのは、1個当たりの生牡蠣の亜鉛含有量って、気になりませんか?

牡蠣1個あたりに含まれる亜鉛の量は、1.5~2.9mg程度です。 亜鉛は牡蠣以外の食品からも摂取されますから、1日あたりに食べられる牡蠣の量は、女性で4~12個、男性で4~15個程度が目安となります。

食事だけで一日の亜鉛摂取量をクリアするのは無理だといわれる方も多いかと思います。そこで、髪に育毛効果の高い栄養素を手軽に摂取できるサプリメントがおすすめです。

育毛サプリメントを選ぶ際は

  • 髪の毛を構成する➡ケラチン加水分解物、亜鉛
  • 抜け毛を予防する➡イソフラボン、ノコギリヤシエキス
  • 頭皮の環境を整える➡ビタミンB類、コラーゲンペプチド
  • 育毛を助ける➡ロイシン、シスチン

期待できる効果とおすすめの成分を記載しています。

育毛サプリを選ぶ際は成分で決めてみましょう。

引用元:人気の育毛サプリおすすめ10選!選び方や目的別も解説

こちら「AGAメディカルケアクリニック」のサイトも参考になりますのでご覧ください

亜鉛が欠乏したらどうなるでしょう

代表的な亜鉛不足の症例

① 免疫力の低下
亜鉛は免疫細胞の膜の安定化に関与していることから、感染症等の疾患にも効果を示すことが報告されている。(1)

② 肌・髪のトラブル
亜鉛は細胞分裂に関係する酵素に含まれており、新陳代謝に深く関係する。成長ホルモンの産生や性ホルモン活性化も促すため、皮膚のツヤなどにも関与。以前からニキビや難治性潰瘍などに効果があるとされ、軟膏薬にも臨床応用されている。

③ 記憶力
亜鉛は脳機能にも不可欠であり、脳内では記憶の中枢である海馬に多く分布する。亜鉛欠乏になるとこの海馬から亜鉛が消失し、記憶学習障害を誘発。

④ 睡眠や精神面への影響
ラットの実験では亜鉛不足により神経新生が抑制され、うつ様行動が増加。うつ発症との関連も示唆されている。また、深い眠り(ノンレム睡眠)の長さにも関係する。

出典: www.ewel.co.jp

亜鉛が欠乏する原因

① 摂取不足
そもそも日常的に亜鉛摂取量が少ない。特に動物性たんぱく質の摂取不足。

② 加工食品・精製食品の影響
加工食品や精製食品などは亜鉛含有量が低いことが知られている。また、精製食品には食品添加物としての亜鉛キレート剤が含まれているため吸収が悪くなる。

③ アルコールの過剰摂取
アルコールを分解する酵素であるアセトアルデヒド脱水素酵素の活性には亜鉛が必須。アルコール多飲者では亜鉛が欠乏した状態に。(3)

④ ストレス
精神的なストレスがかかると、亜鉛の尿中排泄が増加することが報告されている。(4)

⑤ その他
利尿剤などの薬物服用や、腎臓や肝臓の疾患、糖尿病など。

 

現代の日本の食卓は60%以上が加工食品で占められています。忙しいとついコンビニ弁当で食事を済ませてしまう、なんて方も多いのではないでしょうか。また、現代人は仕事や家庭による様々なストレスを抱えています。知らないうちに、亜鉛の吸収が悪い食環境になっているかもしれません。食事のカロリーだけではなく、栄養素にも意識を向けたいところですね。何を食べるかで身体は変わります。今からでも遅くはありません!

 

ちなみに耐容上限量については,成人男性が40~45mg/day、成人女性が35mg/dayと設定されていますので、摂りすぎないようにすることも大切です。

出典: www.ewel.co.jp

耐容上限量についてはこちらをご覧ください。

医学博士/産業医/メンタルヘルス法務主任者:加藤 里佳

まとめ

髪の毛が薄くなると、男女とも気になります。髪をふさふさに見せるために、育毛、増毛、発毛、植毛、あるいは育毛剤を使ったりします。亜鉛が不足すれば抜け毛の原因や髪の毛が細くなったりします。しっかり食事をとり、1日の亜鉛の摂取量取るようにすれば、悩みも解消されるでしよう。

【引用・参考元】:厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」、AGA+スキンクリニック、イーウェル(健康コラム】現代社会の亜鉛事情)、Gooday(耐容上限量)

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